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<title>增肌减脂计划</title>
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<body>
<div class="section">
<h1>��♂️ 运动方案</h1>
<div class="subsection">
<h2>训练类型</h2>
<p>跑步 + 力量循环训练</p>
</div>
<div class="subsection">
<h2>周期计划</h2>
<table>
<tr>
<th>阶段</th>
<th>详情</th>
</tr>
<tr>
<td>第一阶段（1-4周）</td>
<td>
<ul>
<li>周一/三/五：变速跑训练（操场）</li>
<li>周二/四：自重力量训练</li>
<li>周末：主动恢复（散步 + 拉伸）</li>
</ul>
</td>
</tr>
<tr>
<td>第二阶段（5-8周）</td>
<td>新增内容：抗阻训练进阶 + 间歇跑强度提升</td>
</tr>
</table>
</div>
<div class="subsection">
<h2>详细训练表</h2>
<h3>变速跑方案</h3>
<table>
<tr>
<th>部分</th>
<th>详情</th>
</tr>
<tr>
<td>热身</td>
<td>慢跑400米 + 动态拉伸（5分钟）</td>
</tr>
<tr>
<td>主训练</td>
<td>
<ul>
<li>快速跑200米（配速6:00/km）→ 慢跑200米 循环×6组</li>
<li>台阶跳30秒×4组（操场看台）</li>
</ul>
</td>
</tr>
<tr>
<td>消耗估算</td>
<td>约350-400kcal/次</td>
</tr>
</table>
<h3>力量训练方案</h3>
<table>
<tr>
<th>动作组合</th>
<th>组数 × 次数</th>
<th>难度</th>
</tr>
<tr>
<td>深蹲跳</td>
<td>3×15</td>
<td>★☆☆</td>
</tr>
<tr>
<td>弓步走</td>
<td>3×20步</td>
<td>★☆☆</td>
</tr>
<tr>
<td>俯卧撑（跪姿）</td>
<td>3×力竭</td>
<td>★☆☆</td>
</tr>
<tr>
<td>平板支撑</td>
<td>1分钟×3组</td>
<td>★★☆</td>
</tr>
</table>
<p>替代方案：跳绳10分钟代替跑步</p>
</div>
</div>
<div class="section">
<h1>�� 饮食方案</h1>
<div class="subsection">
<h2>热量控制</h2>
<table>
<tr>
<th>日摄入目标</th>
<th>营养素分配</th>
</tr>
<tr>
<td>1500-1600kcal</td>
<td>蛋白质80g / 碳水180g / 脂肪40g</td>
</tr>
</table>
</div>
<div class="subsection">
<h2>川味改良食谱</h2>
<h3>早餐组合</h3>
<table>
<tr>
<th>食堂选择</th>
<th>热量范围</th>
</tr>
<tr>
<td>
<ul>
<li>豌杂面（少红油）+ 茶叶蛋×1</li>
<li>白粥 + 凉拌鸡丝 + 泡菜</li>
<li>菜包子×2 + 无糖豆浆</li>
</ul>
</td>
<td>350-400kcal</td>
</tr>
</table>
<h3>午餐组合</h3>
<table>
<tr>
<th>健康改良</th>
<th>关键提示</th>
</tr>
<tr>
<td>
<ul>
<li>冒菜（清汤底）：瘦牛肉100g + 豆腐 + 莴笋 + 魔芋结</li>
<li>宫保鸡丁（少油版）+ 杂粮饭半碗 + 青菜汤</li>
<li>凉拌鸡丝荞麦面 + 藤椒油调味</li>
</ul>
</td>
<td>控制米饭量≤100g</td>
</tr>
</table>
<h3>加餐方案</h3>
<ul>
<li>魔芋爽（麻辣味）1小包</li>
<li>无糖酸奶 + 奇亚籽</li>
<li>煮毛豆50g</li>
</ul>
</div>
<div class="subsection">
<h2>外食应急方案</h2>
<ul>
<li>火锅选择：清汤锅底 + 瘦牛肉 + 鸭血 + 绿叶菜</li>
<li>小吃替代：凉糕（少红糖）→ 冰粉（无糖）</li>
</ul>
</div>
</div>
<div class="section">
<h1>�� 周期预测</h1>
<div class="subsection">
<h2>阶段目标</h2>
<table>
<tr>
<th>时间范围</th>
<th>目标</th>
</tr>
<tr>
<td>4周</td>
<td>减重2kg（体脂率下降1.5%）</td>
</tr>
<tr>
<td>8周调整</td>
<td>增加力量训练频次</td>
</tr>
</table>
</div>
<div class="subsection">
<h2>风险预警</h2>
<ul>
<li>过量有氧提示：周跑量达30km时增加泡沫轴放松</li>
<li>平台期预案：引入战绳训练替代部分跑步</li>
</ul>
</div>
</div>
<div class="section">
<h1>�� 执行要点</h1>
<ul>
<li>跑前必须进行动态拉伸（重点激活臀肌）</li>
<li>经期建议用快走替代跑步</li>
<li>食堂打菜采用"211"法则：2拳蔬菜 + 1掌蛋白质 + 1拳主食</li>
</ul>
</div>
<div class="section">
<h1>�� 营养贴士</h1>
<ul>
<li>川菜改良技巧：用藤椒油代替红油，热量降低50%</li>
<li>必备加餐：每日下午4点补充20g坚果（约5颗腰果）</li>
</ul>
</div>
<div class="section">
<h1>�� 周期调整</h1>
<table>
<tr>
<th>周数</th>
<th>跑步距离</th>
<th>力量训练时长</th>
<th>饮食调整</th>
</tr>
<tr>
<td>1-4</td>
<td>15km/周</td>
<td>20分钟/次</td>
<td>控制精制糖摄入</td>
</tr>
<tr>
<td>5-8</td>
<td>20km/周</td>
<td>30分钟/次</td>
<td>增加蛋白质5g/日</td>
</tr>
<tr>
<td>9-12</td>
<td>18km/周</td>
<td>40分钟/次</td>
<td>碳水循环（高低日）</td>
</tr>
</table>
</div>
<div class="section">
<h1>�� 减重进度预测</h1>
<pre>
��【减重进度预测】
当前体重: 60kg → 目标: 52kg
┌───────────────────────┐
│ 每周安全减重0.5-0.8kg │
├──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┤
│60│59│58│57│56│55│54│52│
└──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┘
</pre>
</div>
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